OSLOBODITE SE NAPETOSTI U RAMENIMA I VRATU: 7 jednostavnih pokreta za istezanje

Dugotrajan nepravilan položaj kičme, osim što stvara bolove, skraćuje i slabi određene mišiće, dok druge neprirodno izdužuje.

OSLOBODITE SE NAPETOSTI U RAMENIMA I VRATU: 7 jednostavnih pokreta za istezanje Foto: Shutterstock
Korona virus NOVO!

Loša postura ne samo da izgleda ružno, nego ostavlja ozbiljnije posledice po mišićne strukture. 

Ako dosta vremena provodite sedeći u nepravilnom položaju time forsirate telo da se adaptira na zadati "oblik", što za posledicu ostavlja neke mišiće istanjenim i skraćenim, a druge izduženim i slabijim.

Umesto da dozvolite da se čvorovi nagomilavaju u predelu ramena i vrata, odvojite vreme u toku dana za ove jednostavne pokrete - za svaki oko 30 sekundi - i ne zaboravite da istegnete obe strane tela.

1. Istezanje vrata kroz pokret fleksije (savijanja)

  • Stojite ili sedite s ispravljenim leđima i rukama uz bok.
  • Udahnite duboko.
  • Zatim izdahnite, dok polako spuštate bradu prema grudima, osećajući blago istezanje u zadnjem delu vrata.
  • Zaustavite se u tom položaju kako biste nekoliko puta duboko udahnuli.
  • Zatim podignite glavu gore.

2. Istezanje vrata uvrtanjem

  • Početni položaj je sedeći (možete i da stojite).
  • Dok izdišete vazduh spustite bradu prema grudima.
  • Još jednom udahnite i polako podignite bradu prema levom ramenu.
  • Udahnite ponovo i pomerite bradu preko grudi i prema desnom ramenu.
  • Nastavite polako prebacivati vrat od ramena do ramena, postepeno povećavajući raspon pokreta.

3. Istezanje ramena kruženjem

  • Sedite ili stojite s ramenima udaljenim od ušiju.
  • Udahnite i podignite ramena prema ušima.
  • Zatim uradite kružni pokret ramenima u nazada, iza ušiju, nadole, do početnog položaja.
  • Nastavite da pomerate ramena u krugovima, nakon nekoliko krugova, promenite smer kruženja.

4. Sleganje ramenima

  • Počinjete iz stojećeg ili sedećeg položaja, s ispravljenim leđima i rukama pored tela ili u krilu.
  • Pri udisanju, podižite ramena prema ušima, u pokretu "sleganja ramenima".
  • Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju.
  • Zatim, pri izdisaju, spustite ramena u početni položaj.

5. Istezanje gornjeg dela velikog leđnog mišića 

  • Sedite na stolicu s ispravljenim leđima i rukama na bokovima.
  • Desnom rukom nežno uhvatite desnu stranu stolice.
  • Polako nagnite levo uho prema levom ramenu.
  • Zatim polako okrenite glavu udesno i pogledajte prema plafonu dok ne osetite istezanje duž desne strane vrata.
  • Zadržite se u ovom položaju dok uradite nekoliko dubokih udisaja i ponovite prema potrebi, smenjujući strane.

SAVET: Ako ne osećate ovo istezanje vrata i ramena, stavite levu ruku na glavu da biste dodali nežni pritisak, povlačeći glavu prema levom ramenu.

6. Istezanje pomoću vrata od sobe

  • Stanite unutar uskog okvira od vrata, a vrata držite otvorena. Kako biste poboljšali ravnotežu razdvojite stopala, neka levo stopalo bude malo ispred desnog.
  • Uhvatite stranice okvira vrata u visini ramena.
  • Polako se naginjite kroz okvir vrata sve dok ne osetite istezanje prednjeg dela ramena i grudnih mišića.
  • Zadržite se u tom položaju i uradite nekoliko dubokih udisaja, pa zatim ponovite, ukoliko želite.

7. Istezanje bočnih mišića vrata

  • Sedite na stolicu s ispravljenim leđima i rukama na bokovima.
  • Desnom rukom nežno uhvatite desnu stranu stolice.
  • Nagnite levo uho prema levom ramenu.
  • Zatim, prebacite levu ruku preko tela i stavite je iznad desne ključne kosti.
  • Nežno i postepeno pritiskajte desnu ključnu kost i rame kako biste povećali rastezanje.
  • Zadržite se u ovom položaju kako biste uradili nekoliko dubokih udisaja i ponovite prema potrebi, smenjujući strane.

Tekst: Jelena Ćirić

Izvor: Lepa & Srećna




Prenošenje originalnog sadržaja potpisanog sa Lepa & Srećna dozvoljeno je isključivo uz linkovanje na taj tekst!

bonus video
ostavite komentar
Inicijalizacija u toku...
instagram
Artikal Instagram za ceo sajt