OSNOVNE VEŽBE ZA FITNES POČETNIKE: brzo do lepe linije i kondicije uz 8 vežbi (bez sprava, teretane i tegova)

Ako dugo niste trenirali i nemate kondicije, postepeno uvođenje ovih laganih vežbi u dnevnu rutinu će vas pokrenuti i vratiti u formu!

VEŽBE SNAGE

Došli smo do glavnog dela treninga – vežbi za jačanje određenih grupa mišića, kako biste im dali laganu definiciju pa ih pripremili za dalji, jači trening.

Dok vam još ne drhte mišići, obavite seriju od 15 sklekova. Pravilnih, lepo se spuštajte, nemojte varati.

Lezite na leđa, napravite seriju od 15 trbušnjaka - sklopki, ležeći na leđima podižete istovremeno telo na kojem su vam prekrštene ruke i butine, tako da potkolenice ostanu pod uglom od 90 stepeni.

Lezite na leđa, noge ravno ispružene podižite prvo 10 cm od poda i njima izvodite "makazice", prekrštajući ih 5 puta jednu preko druge. Dignite 30 cm od poda i ne spuštajući ih ponovite. Vratite ih na 10 cm od poda. Ponovite. Spustite noge.

Ponovite 15 trbušnih sklopki.

Ponovite 15 sklekova.

Bočno podizanje noge

Lezite na bok, oslanjajući se na ruke. Podižite gornju nogu u vazduh, ispruženu i spustite je nazad 25 puta. Ne spuštajući je, ispružite je ispred sebe, da u odnosu na telo bude pod uglom od 90 stepeni. Podignite 15 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu.

Lezite na leđa, ruku ispruženih paralelno uz telo, a noge savijte u kolenima. Podignite zadnjicu da su vam noge savijene u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Ponovite 25 puta, na kraju, pre nego što spustite zadnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, čvrsto stisnutih mišića. Ponovite još jednu seriju.

PROČITAJTE JOŠ: SEKSI ŽENA SLAVNOG FUDBALERA POKAZALA VEŽBE KOJE TOPE SALO I CELULIT: pogledajte kako Ana Levandovski vežba kod kuće, poželećete ODMAH da probate (VIDEO)

OPUŠTANJE

Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispružite visoko iznad glave, da osetite kako vam se isteže svaki mišić. Opustite se i ponovite tri puta.

Stanite, ispružite ruke u vazduh, duboko udahnite pa se sagnite prema napred, opuštajući ruke i izdišite.

Istezanje na trbuhu

Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežući se u leđima desetak sekundi.

Lezite na leđa, opustite se. Zamislite da se nalazite na predivnoj peščanoj plaži, kako vas miluje lagani morski zrak. Osetite svaki mišić kako se opušta, kako ste ga pokrenuli iz zimskog sna, kako ponovno kroz njega prolazi energija. Ostanite tako dva minuta.

Preporučujemo vam ove vežbe izvodite svaki drugi dan prva dve nedelje, a nakon toga i svaki dan. Probuditće vaše mišiće i dati vam energije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz omiljenu muziku i učinite ih ličnim svakodnevnim malim ritualom u kojem ćete nalaziti relaksaciju i odmor od stresa.

Izvor: Fitness




bonus video
ostavite komentar
Inicijalizacija u toku...
instagram
Artikal Instagram za ceo sajt